筋トレしても筋肉がつかない原因とは？
goriー努力しているのに変化が出ない本当の理由ー
「週に何回もトレーニングしているのに体が変わらない」
「重さは扱えるようになったのに筋肉が増えない」
「プロテインも飲んでいるのに効果がない」
筋肉がつかないのは、才能や体質の問題ではありません。
多くの場合、筋肉が成長できない環境になっています。
本記事では、コンディショニング現場で多くのトレーニーを見てきた経験と運動生理学の視点から、筋肉がつかない本当の原因を解説します。
当院で多い「筋肉がつかない人」の特徴
当院で見る結果が出ない方に共通する点
✔ 毎回限界まで追い込んでいる
✔ トレーニング内容が変わらない
✔ 食事量が不足している
✔ 睡眠時間が短い
✔ 疲労が抜けていない
評価すると、筋力不足ではなく
回復不足と刺激不足のバランス不良が原因であるケースが多く見られます。
筋肉が成長しない主な原因
① 摂取カロリー不足
筋肉の成長にはエネルギーが必要です。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
の状態では、筋肉は増えません。
特徴
- 食事量が少ない
- ダイエットと筋肥大を同時に狙っている
- 朝食を抜く習慣がある
筋肉は「余剰エネルギー」がある環境で成長します。
② タンパク質不足
筋肉の材料はタンパク質です。
目安
体重 × 1.6〜2.2g / 日
不足すると、
筋修復が進まず筋肥大が起こりません。方は要注意です。
③ トレーニング刺激が不足している
同じ重量・回数・種目を続けていると、身体は適応してしまいます。
筋肥大には：
✔ 負荷の漸進性
✔ ボリューム管理
✔ 刺激の変化
が必要です。
④ 回復不足（超回復が起きていない）
筋肉はトレーニング中ではなく
回復中に成長します。
回復不足の原因
- 睡眠不足
- 高頻度トレーニング
- ストレス過多
成長ホルモンの分泌は深い睡眠中に最大化されます。などホルモン変動期は冷えが悪化しやすくなります。
⑤ 神経疲労の蓄積
常に高重量・高強度で行うと神経疲労が蓄積し、
- 出力低下
- パフォーマンス低下
- 成長停滞
が起こります。
⑥ フォーム不良で対象筋に刺激が入っていない
重量を扱えていても、
- 反動を使っている
- 可動域が浅い
- 狙った筋肉に負荷が乗っていない
場合、筋肥大効率は大きく低下します。
⑦ ホルモン環境の乱れ
慢性的ストレスや睡眠不足は、
- テストステロン低下
- コルチゾール増加
を招き、筋肉の合成を抑制します。
筋肉は「刺激×栄養×回復」で成長する
筋肥大の三原則：
- 適切なトレーニング刺激
- 十分な栄養
- 質の高い回復
このバランスが崩れると、いくら努力しても筋肉は成長しません。
当院でも、この3つを整えることで体の変化が現れるケースがほとんどです。
筋肉をつけるための具体的改善策
1. 摂取カロリーを増やす
筋肥大期は軽いカロリー余剰を作る。
2. タンパク質を十分に摂る
毎食均等に摂取する。
3. 漸進性&過負荷を取り入れる
重量・回数・セット数を段階的に増やす。
4. 睡眠7時間以上確保
深い睡眠が成長ホルモン分泌を促進。
5. 休養日を設ける
筋肉と神経の回復を促進。
筋肉がつかないのは「努力不足」ではない
身体は刺激に適応します。
変化がないのは、
適応してしまったサインです。
正しい刺激と回復環境が整えば、
筋肉は年齢に関係なく成長します。
まとめ
筋トレしても筋肉がつかない原因は：
- カロリー不足
- タンパク質不足
- 刺激不足
- 回復不足
- 神経疲労
- フォーム不良
- ホルモン環境の乱れ
筋肉は
刺激 → 栄養 → 回復
のサイクルで成長します。
正しく整えれば、体は確実に変わります。
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