運動中に膝が痛くなる原因と注意点
gori
「ランニング中に膝が痛くなる」
「スクワットで膝がズキッとする」
「部活やトレーニングで膝に違和感がある」
膝の痛みは、単なる使いすぎではありません。
多くの場合、膝そのものではなく“身体の使い方”に原因があります。
本記事では、コンディショニング現場で実際に多い膝痛の原因と、悪化させないための注意点を解説します。
当院で多い膝痛パターン
これまで学生アスリートや一般トレーニーを評価してきた中で、膝が痛くなる人には共通点があります。
✔ 太ももの前側ばかり使っている
✔ 股関節がうまく使えていない
✔ 足首が硬い
✔ 疲労が抜けていない
膝は「被害者」であることが多く、
本当の原因は股関節・足首・体幹の機能低下にあります。
運動中に膝が痛くなる主な原因
① 股関節の機能低下
股関節が硬い、またはうまく使えないと、
本来股関節で受ける衝撃を
膝が代わりに受けてしまいます。
特に多いのが、
- スクワットで膝が前に出すぎる
- ランニングで着地衝撃が強い
というケースです。
② 足首の可動域不足
足首が硬いと、
✔ 着地衝撃が吸収できない
✔ 膝が内側に入りやすい（ニーイン）
結果として膝関節にねじれストレスがかかります。方は要注意です。
③ 筋力バランスの崩れ
特に問題になりやすいのが、
- 大腿四頭筋優位
- お尻（臀筋）弱化
- ハムストリングス弱化
膝前面の痛みは、太ももの前側への過負荷が原因のことが多いです。
④ オーバーユース（使いすぎ）
急な練習量増加や強度アップにより、
- 膝蓋腱炎
- 腸脛靭帯炎
- 鵞足炎
などの炎症が起こります。
回復が追いつかない状態で続けると慢性化します。ホルモン変動期は冷えが悪化しやすくなります。
⑤ フォームエラー
- ランニング時の骨盤の落ち込み
- スクワットでのニーイン
- ジャンプ着地時の膝内旋
小さな崩れが、繰り返しストレスとなります。
なぜ早期対応が重要か
膝の痛みを我慢して運動を続けると、
炎症 → 代償動作 → 別部位の痛み
という悪循環に入ります。
特に学生アスリートは、
「休む＝悪いこと」
と思いがちですが、
適切な調整こそパフォーマンス向上への近道です。
悪化させないための注意点
1. 痛みがある状態で無理に負荷をかけない
痛みは警告サイン。
2. 股関節と足首をチェック
膝だけをケアしても根本改善にならない。
3. 練習量を急に増やさない
10％ルール（週あたり急増させない）。
4. 着地フォームを見直す
動画撮影による客観評価が有効。
5. 早期に専門家へ相談
長引く痛みは構造的問題の可能性あり。
こんな症状は要注意
腫れがある
引っかかる感じがある
曲げ伸ばしで強い痛み
夜間痛がある
これらは医療機関での評価が必要なケースです。
まとめ
運動中に膝が痛くなる原因は、
- 股関節機能低下
- 足首可動域不足
- 筋力バランスの崩れ
- オーバーユース
- フォームエラー
膝だけを見るのではなく、
全身の連動を見ることが重要です。
早期に整えれば、
パフォーマンスはむしろ向上します。が根本改善への近道です。
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